Komu je namenjena vadba joge za hrbtenico in sklepe po sistemu Joga v vsakdanjem življenju?

sklepi2Joga za hrbtenico in sklepe je namenjena v prvi vrsti osebam, ki imajo težave s hrbtenico in s sklepi. Hrbtenica je naše »drevo življenja«, zato je zdrava in dobro gibljiva hrbtenica nujna za kakovostno življenje, sklepi pa nam skupaj z mišicami, tetivami in vezmi omogočajo gibljivost telesa. Če jih premalo uporabljamo, nastaja v njih premalo sklepne tekočine, ki prehranjuje sklepne hrustance, zato sčasoma prihaja do degeneracije in drugih bolezenskih težav. Primerna je za tiste, ki potrebujejo razgibavanje, pa ne vedo, kako se ga lotiti in katere vaje bi bile za njih najboljše ali pa imajo take težave s hrbtenico in s sklepi, da bi jim bila vadba v osnovnem osem stopenjskem programu pretežka. Vaje so lahko dopolnilo fizioterapije. Ker je to najnežnejši program joge v našem društvu, je tudi odlična priprava na osem stopenjsko vadbo za osebe z zdravstvenimi težavami na primer rekonvalescente po daljši bolezni, po poškodbah ali operaciji. Primerna je tudi za osebe, ki so manj razgibane zaradi pretežno statičnega dela ali so krepkejše postave.

Kaj vsebuje program joge za hrbtenico in sklepe?

Program zajema sproščanje, vaje ki razgibavajo hrbtenico v smeri naprej – nazaj, levo – desno, zasuke, vaje za krepitev mišic, ki ohranjajo hrbtenico v pravilnem položaju, ter raztezne vaje. Sistematično razgibamo tudi vse sklepe okončin. Z nežnimi vajami postopno povečujemo njihovo gibljivost in koordinacijo. Z vajami za prste rok in nog, dlani in stopal masiramo tudi akupresurne točke in s tem aktiviramo vse telo. Program zajema vaje za prste rok, dlani, komolce in ramena, ter prste nog, gležnje, kolena in kolke. Vadimo tudi dihalne vaje – pranajamo in osnove meditacije.

Za začetnike (joga za hrbtenico in sklepe I) začnemo semester z lahkimi razgibalnimi in razteznimi vajami, da se naučimo usklajevanja gibanja in dihanja, ter da začutimo svoje telo, njegove močnejše in šibkejše strani. V začetku semestra večino vaj izvajamo leže, da je hrbtenica razbremenjena. Nato postopno povečujemo število vaj v sedečem in stoječem položaju. V prvi polovici semestra je poudarek na nežnem razgibavanju in izmeničnem napenjanju in sproščanju mišic ob hrbtenici ter razgibavanju sklepov rok. V drugi polovici semestra izvajamo tudi vaje za moč in več vaj za razgibavanje sklepov nog.

Nadaljevalni program (joga za hrbtenico in sklepe II) lahko obiskujejo vsi, ki so že vadili po sistemu Joga v vsakdanjem življenju, ne glede na stopnjo, ki so jo dosegli. Program je nadgradnja joge za hrbtenico in sklepe I. Izvajamo težje vaje ali pa težje različice vaj iz začetnega programa. Vadba že osvojenih vaj je poglobljena, z večjim poudarkom na dihanju in sproščanju ter pranajami in meditaciji. Vključuje tudi druge vaje iz 1. stopnje Joge v vsakdanjem življenju (sarvahitta asane). Semester zaključimo s serijo vaj Khatu pranam, ki se je na prvi stopnji osem stopenjskega programa naučimo že na začetku semestra.

Načrtujemo, da bomo v naslednjem semestru vadbo nadgradili še z drugo stopnjo nadaljevalnega programa (joga za hrbtenico in sklepe III).

Ali obstajajo omejitve za vadbo joge za hrbtenico in sklepe?

Pri resnejših težavah (na primer po poškodbah, operaciji, degenerativnih spremembah, artrozi, osteoporozi) se pred vadbo posvetujte z zdravnikom ali fiziatrom, kateri tipi vaj so za vas primerni in katerih se raje izogibajte (na primer predkloni, zasuki, nagibanje nazaj). O teh omejitvah na začetku semestra obvestite inštruktorico, da vas bo lahko pravilno usmerjala, izbirala vaje, ki bi vam kar najbolje koristile in vas pravočasno opozorila, katerih vaj ne izvajajte.

Priporočila za vadbo joge za hrbtenico in sklepe

sklepi1Na organizirani vadbi v društvu Joga v vsakdanjem življenju se vaj naučimo pod strokovnim vodstvom, ki upošteva naše potrebe in omejitve, potem pa naj bi jih vsak dan vadili doma. Redna vadba je zelo pomembna! Tudi če ne moremo izvesti vsega programa, naredimo vsak dan najmanj kratko začetno sproščanje, nekaj lahkih ogrevalnih vaj ter vsaj po eno vajo za razgibavanje hrbtenice v vseh treh smereh in za razgibavanje sklepov rok in nog, vsaj eno vajo za moč, raztezno vajo in zaključno sproščanje. Nato z dihalno vajo – pranajamo – umirimo telo in ga dobro oskrbimo s kisikom in življenjsko energijo. Na koncu se tudi psihično umirimo in sprostimo z nekaj minutno meditacijo.

Na kateri stopnji lahko nadaljujem vadbo po zaključenem semestru joge za hrbtenico in sklepe?

Po začetnem programu (joga za hrbtenico in sklepe I) lahko vadbo nadaljujemo na prvi stopnji osem stopenjskega programa ali na nadaljevalni vadbi za hrbtenico in sklepe (joga za hrbtenico in sklepe II). Ta nam pomaga, da se bolje pripravimo na osem stopenjsko vadbo. Če se za to še ne čutimo sposobne, lahko ponavljamo začetno stopnjo in se v nadaljevalni program joge za hrbtenico in sklepe vključimo kasneje.

Po nadaljevalnem programu (joga za hrbtenico in sklepe II) lahko nadaljujemo vadbo na drugi stopnji nadaljevalnega programa (joga za hrbtenico in sklepe III) ali na prvi stopnji osem stopenjskega programa. Če se za to še ne čutimo sposobne, (ne moremo izvesti serije Khatu pranam), lahko ponavljamo nadaljevalno stopnjo in se v drugo stopnjo nadaljevalnega programa vključimo kasneje.

Po drugi stopnji nadaljevalnega programa (joga za hrbtenico in sklepe III) lahko nadaljujemo vadbo na prvi stopnji osem stopenjskega programa. Če se čutimo dovolj razgibane in krepke, pa lahko nadaljujemo tudi na drugi stopnji, saj so v jogi za hrbtenico in sklepe I, II in III zajete tudi vaje iz prve stopnje osem stopenjskega programa.

Kdo vodi vadbo za hrbtenico?

Vadbo vodi doktorica veterinarskih znanosti, inštruktorica joge z dolgoletnimi izkušnjami vodenja joge za hrbtenico in sklepe.